Обучението във фитнес за начинаещи е отлична форма на физическа активност. Тя позволява освобождаването на ендорфини и допамин. Неговата популярност се е увеличила значително през последните години. Тя е свързана с повишаване на информираността за ползите от редовната физическа активност. Ето защо много хора вземат решения да започнат да работят върху собствената си фигура. Първите моменти в едно ново място могат да бъдат стресиращи, което означава, че много хора отлагат посещение по-късно и по-късно. Ако едва започвате да тренирате във фитнес залата, прочетете тази статия, за да избегнете основните грешки и да улесните пътя си към новата реалност.
Фитнес – как да започнете тренировката си?
На първо място е необходимо загряване. За тази цел устройства като велосипед, бягаща пътечка или стъпало са идеално подходящи. След това е целесъобразно да се фокусира върху динамичното разтягане, т.е. всички видове пристъпи, завои, склонове, клекове, пижати и мобилизация на отделни мускулни групи. Ефективната работа през този период ще позволи по-добро активиране на мускулите, сухожилията и ставите. Постоянното загряване позволява да се работи в по-голяма степен на движение при всяко упражнение, което води до по-добро свиване и отпускане и в резултат на това мускулна хипертрофия (растеж и развитие). Загряването също ефективно предотвратява нараняванията, което позволява на тялото ни да се адаптира успешно към усилията.
Какво е оптималното време за обучение?
В зависимост от нивото на напредване и задаване на целите на обучението се определя оптималното време за обучение. В началния период един или един час и половина ефективна работа е достатъчно, за да се видят ефектите във времето. На първо място 10-15 минути загряване, след това 40-60 минути сила тренировка и накрая кардио тренировка (бягаща пътека, стъпало, велосипед, коловоз). Такова обучение три пъти седмично ще даде положителни ефекти под формата на изгаряне на мазнини, подобряване на благосъстоянието, увеличаване на цялостната фитнес и изграждане на правилни модели на движение.
Машини или свободни тежести?
Това е въпрос, който всеки начинаещ абитуриент трябва да се изправи. Можем да наблюдаваме много повече предимства чрез обучение за свободни тежести. След това адаптираме правилните модели на движение, укрепваме цялото тяло, подобряваме стабилизацията и координацията на цялото тяло и тренираме по-ефективно, превеждайки дейностите, извършвани във фитнес за ежедневните си движения. Упражненията на свободните тежести не са прости. За правилно ги е задължително трябва да се помни, за да настроите правилно тялото, т.е.. Напрежение коремните мускули и бедрата, изтегляне на ножовете, стъпи в неутрална позиция по външна ротация (т.нар. Отвинтване фута). Най-доброто решение е да използвате помощта на обучител или по-опитен колега. Изучаването на правилните модели ще позволи дългогодишно обучение без тревоги за наранявания. Като вършите тези стъпки, ще започнем от началото до по-високо ниво.
Машинното обучение може да се допълни или загрее. Тя ще ви позволи да работите в безопасен диапазон на движение и да активирате мускулите си за усилия. В дългосрочен план обаче няма да има ефекти, като например обучение за свободни тежести. Препоръчва се главно за хора, които започват физическа активност.
Изберете обучение на цялото тяло или разделно обучение?
В началния период цялото обучение на тялото, проведено на една тренировъчна сесия, определено е по-препоръчително. Тя ви позволява да активирате по-голям брой мускулни влакна, което допринася за хармоничния растеж на цялото тяло. Курсът за трениране, провеждан три пъти седмично, ще ви позволи да тренирате всяка мускулна група по-често. Това насърчава адаптирането на тялото и ускорява изучаването на правилните модели на движение. Споделеното обучение е запазено за по-напредналите играчи, които искат да се съсредоточат преди всичко върху мускулната чувствителност и определени части на тялото.
Как да се подготвим за обучение?
Истинското обучение започва вече един или два часа преди да влезе в салона. Тогава трябва да ядем нашето последно преди тренировка ястие. Важно е тя да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини, с видимо предимство на предишните. Консумирането на правилното количество въглехидрати ще ни позволи да заредим нашето тяло с мускулен гликоген, който се изгаря по време на тренировка. Благодарение на това ще имаме силата за ефективно обучение. Преди тренировка можете да пиете кафе. Струва си да си спомняте за правилната хидратация, която също ще повлияе върху качеството на упражненията. През деня трябва да пиете от един до три литра безводна вода.
Разбира се, трябва да вземете спортен екип, да смените обувките, бутилката с неподвижна вода и кърпа. Също така е добре да се сдобиете с просто ястие след тренировка, съдържащо въглехидрати, което ще предизвика освобождаването на инсулин в тялото ни (процес на регенерация). Това може да бъде например банани, ябълки или тренировка след тренировка.
Поставете обучителен дневник
Когато установяваме план за обучение, струва си да създадем дневник, в който ще записваме целия ни напредък. На първата страница си заслужава да запазите целия план за обучение и след това да добавите последователно броя на повторенията, броя на сериите и теглото. Това е метод, който въпреки ефективността си се използва от малък брой хора. Педантичният запис на резултатите ще ви позволи да видите напредъка след първите две седмици на работа върху себе си. Той също така позволява по-ефективно манипулиране на тренировките за натоварване и по-ефективна работа по вашите слабости. Достатъчно е всяка серия да спаси елементите, от които не сме напълно удовлетворени (коленете, които се спускат в клек в средата или липсата на прав гръб, когато се изкачва).