Има хора, които не могат или не искат да ходят в салона – това не променя факта, че те се грижат за поддържане на годност или се опитват да изгубят допълнителни килограми. За щастие, за да помогне за отслабване, има ефективни начини да се правят упражнения у дома – дори и без използването на професионално оборудване.
Упражнения у дома без оборудване? Не се притеснявай!
Има много упражнения, които са ефективни, въпреки че не използвате нищо друго освен тялото си. Плъзгачите и клякалите са класически примери. Използването на упражнения като тези може да мобилизира почти всички мускули на тялото да работят. Разбира се, можете да си купите маса за упражнения и тежести, ако имате безплатни пари и това е доста разумна цена – но си струва да знаете, че това не е задължително.
Има различни начини да се правят упражнения у дома, когато се използват импровизирани устройства вместо „реални“ уреди. Например, в действителност нямате нужда от дъмбел, който да се занимава с обучение за съпротива. Всичко, от което се нуждаете, е тежки материали, които могат да бъдат вдигнати в ръката ви. За упражнения за лека аеробика можете да използвате кутия с храни като боб. За по-голяма тежка маса можете да използвате голяма бутилка минерална вода. И двата варианта са толкова добри, колкото и истинските тегла – но те струват малко и всеки ще ги намери в дома си.
Следователно, си струва да си спомните тази добра новина: възможно е да получите ефективни и ефективни упражнения в уюта на вашия дом, без да се налага да купувате скъпо оборудване за упражнения.
По-долу ще намерите примери за упражнения за всяка голяма част от тялото, които можете да направите у дома си.
1. Крака
Разработването на ефективно обучение за краката у дома може често да е проблематично, ако нямате оборудване, но все пак искате да постигнете най-добри резултати в най-кратки срокове. Въпреки това е хубаво да научите, че можете да извайвате краката си, да се грижите за изграждането на мускулна маса и да изгорите слой нежелана мазнина чрез тренировка за краката, която не изисква никакво оборудване.
Въпреки това, изберете упражнения, които включват възможно най-много мускули. Освен това, не се страхувайте да стигнете до по-напреднали упражнения и ги обогатете с тренировъчната си програма.
Ето кратък списък от изключително ефективни упражнения за крака:
- традиционни клекове
- кляка на един крак
- скача от ръба с надигането на коляното
- да се изкачите на пръстите на краката си
- скокове от крак на крак на платформа
Този кратък списък от упражнения за крака ще ви помогне да изгаряте телесните мазнини, да изградите мускулна маса и да извайвате краката си по-добре от всички машини във фитнеса. Упражненията с висока интензивност ви позволяват да получите отлични резултати в много по-кратко време. Има няколко начина, по които можете да увеличите интензивността на вашите тренировки у дома.
- не се страхувайте да достигнете за напреднали упражнения
- Повторете колкото е възможно по-скоро
- използвайте комбинация от няколко упражнения в една серия с минимална доза почивка
Сега, когато знаете, че ефективното обучение на краката у дома без оборудване е възможно, е време да започнете да получавате повече резултати в най-кратки срокове.
2. Барджове
Борбите са трудна група от мускули. Ръцете влизат в игра като стабилизатор на всички мускули на горната част на тялото, поради което тяхното начало и обучение не са най-лесната задача. Въпреки това, някои от упражненията, които можете да правите в дома си, работят по-добре от други.
Ето някои от най-добрите упражнения за рамо, които могат да се извършват само със собствено тегло – без допълнително оборудване:
- вертикални помпи с повдигнати крака
Това упражнение изисква само стабилно увеличаване на краката по време на тренировка. При извършване на този вид лицеви опори трябва да имат право на краката в коленете, така че това упражнение ще бъде много по-лесно за хората и опъната. Въпреки че в класическата версия на това упражнение торсът е почти вертикален, можете да опитате с различен ъгъл – за лекота. - дръжки
Интересно упражнение, известно още от детската градина. Това включва не само дейността на баржата, но и ядрото на торса – укрепващо я. В мрежата можете да намерите много видеоклипове, илюстриращи правилното изпълнение на това упражнение.
3. Коремът
Разположението на коремните мускули е част от много специална група от мускули: група, която може да бъде ефективно обучена по време на тренировка без тегло. Почти всеки друг мускул се нуждае от зареждане, за да се усъвършенства, но със системата на коремните мускули могат напълно да работят с помощта само на кратка тренировка с помощта на телесно тегло. Има няколко неща, които винаги трябва да обърнете внимание, когато се тренирате у дома, те ще ви помогнат да увеличите усилията си и да изградите абсорбцията си по-бързо от всичко друго.
На първо място, трябва да знаете, че въпреки че има само толкова много възможности за избор в рамките на коремни упражнения у дома, трябва да се създаде система за обучение. Благодарение на това можете да разпространявате работата си върху мускулите и да се развивате по повече от един начин.
Едно от най-ефективните упражнения е известно на всички като мотор. Друго голямо упражнение са всички видове хрускам. Класическите ножици също работят много добре.
4. Бицепс
Нямате нужда от хиляди различни упражнения за бицепс. Напротив. Само две ходове са достатъчни и могат да бъдат направени и у дома. Точно така – няма нужда да ходите в салона, ако искате да тренирате впечатляващ бицепс. Най-ефективни са различните видове изтегляния.
Разграничаваме следните видове:
- издърпайте на ръба на масата
За да изпълните това упражнение правилно, отидете главата под масата отгоре undercling улов, и на земята постно краката свити в коленете. По-късно е достатъчно да излезете и да издърпате нагоре. Разбира се, важно е упражнението да се извършва на стабилна маса – пропорционална на тялото. - измамени издърпайте на пръчката
Това е мека версия на класическото упражнение – оттам името е измамно. Състои се от факта, че краката почиват на един стол, като по този начин подкрепят работата на бицепсите. Всъщност ние основаваме само върховете на пръстите на краката. Когато дърпате нагоре за правилното упражнение, трябва да изправите краката си в скута си.
Тези упражнения бицепс ще ви позволят да създадете красиво тази мускулна част. Но ако наистина искате да се опитате да получите впечатляващо тяло, трябва да се стремите към по-цялостен подход към тялото – включително обучение за други партии, обсъдени тук.
5. Трицепс
Що се отнася до тази част на тялото, най-успешният яви да упражнява като помпа [както на топката и в задната част на подкрепата].
Разбира се, по отношение на всички видове упражнения, преди всичко, не забравяйте за правилното загряване!