Скулптура – ключовата дума и най-голямата мотивация, а в същото време пот, усилия и жертва. Най-голямата награда за този вид жертва е … самата скулптура. Мечтаете ли да бъдете прозрачни, прости и най-важното – ефективен начин да постигнете тази цел? Вие сте на точното място – по най-достъпния начин, ние представяме най-важната информация за изграждането на скулптурата.
План за обучение за тридневна скулптура – перфектен план?
В началото си струва да се отбележи, че обсъжданото тук обучение е свързано с определени конкретни правила. Съществуват и някои важни различия по отношение на упражненията, предназначени да изпълняват напълно различни цели.
Обучение за скулптура – помнете, че:
- броят на упражненията, поредиците или повторенията е напълно различен, отколкото в случая на масовото обучение,
- това е идеално решение за хора, които мечтаят за изваяна фигура,
- за да получите най-добри резултати в най-кратки срокове, трябва съвестно да следвате този силен план за упражнения,
- препоръчва се за начинаещи и средно ниво, но опитни спортисти също ще оценят своите предимства.
Най-важното правило – Няма време за почивка!
На първо място, не забравяйте, че по време на това обучение няма място за почивка. Това означава, че почивките между сериите и упражненията трябва да траят не по-малко, но не повече от 45 секунди. Това ще има положителен ефект върху практикуващия – благодарение на малките паузи, човекът, който тренира, ще спечели време за пълна почивка след това и ще осигури тренировка с много висока интензивност.
Обучение по числа
Брой серии: 3-5.
Брой повторения: зависи от вида на упражнението.
Пример: изолираните упражнения са от 10 до 20 повторения.
Решението: супер серии и свързани серии (няколко упражнения непосредствено след всеки друг)
Опознайте програмата
Не забравяйте, че ако искате да получите най-добри резултати, вашето обучение трябва да бъде бързо и интензивно. Маркерът „+“ в тази програма означава горепосочените суперсерии или комбинирани серии. Също така трябва да се гарантира, че броят на движенията в серията е възможно най-близо до тези в списанието, което означава, че товарът трябва да бъде коригиран, за да се постигне този ефект. Първото число в скоби е броят на сериите, а вторият – повторения.
Ден I
Ние извайвам:
- крака
- баржи
- корем
Упражнения за краката
- [4 × 10] клякам с мряна на гърба на врата
- [5 × 15] удължения на крака на машината
- [5 × 15] крака, които се огъват до задните части
- [4 × 12] охладени калъфи с българска чанта
- [4 × 12] клякайте и скачайте с българска чанта
- [4 × 15] натискане на тежестта върху хоризонтален кран
- [4 × 25] пръста на пръстите с мърша на шията (машина на Смит)
Упражнения за раменете
- [4 × 15] странични раменни рамене с гири
- [4 × 15] изтегляне на гира над главата
- [4 × 12] странични раменни рамене с дъмбели в падането на торса
- [4 × 12] изстискване на шината зад гърлото
Упражнения за стомаха
+ издърпване на бедрата до корема в окачването
+ penknives
+ хрускам
Забележка: Тук всеки 4 x 15 упражнения
Ден II
Ние извайвам:
- гръден кош
- бицепс
- трицепс
Упражнения за гърдите
- [4 × 10] пейка на хоризонтална пейка
- [4 × 12] натискане на гира на положителния стенд
- [4 × 12] обхват на положителен стенд
- [4 × 10] помпи на перила
- [4 × 12] придвижване на гирата зад главата на хоризонтална пейка в легнало положение
- [4 × 10] Френско изстискване на хоризонтална пейка в лежещо положение
- [4 × 10] огъване на предмишниците с гърбицата в молитвената книга
- [4 × 15] изправяне на предмишниците отзад на главата чрез използване на кабели с по-нисък лифт
- [4 × 15] спускане на долните рамене с неутрално захващане
- [4 × 12] помпи с тесни ръце
- [4 × 12 китка] редува флексията на предмишницата с дъмбели с подчинени
+ суперсерии: трицепс + бицепс упражнения
Ден III
Ние извайвам:
- мускулите на гърба
+ интервали
Упражнения за мускулите на гърба
- [4 × 10] издърпайте с хватката върху пръта
- [4 × 8] мъртви струни
- [4 × 12] счупване на права пръчка на горния асансьор към гърлото
- [4 × 10] гребло с мършави шунт при падане на торса
- [4 × 10] издърпване на „V“ дръжката на хоризонталния екстрактор към корема
- [4 × 15] изправяне на торса на римската пейка
Интервал от 25 минути = изпълнение [2 мин] + поход [1 мин]
Заключителни бележки:
Това обучение се препоръчва за начинаещи и напреднали, а тези по-опитен, но трябва да заложи на 4-дневно обучение по скулптура, този 3-дневна може да се прилага за хора, на такива етап някои ограничения. Четири дни упражнения са определено повече място за такива хора.
Вземане на решение за план за обучение на 3 дни трябва да направим всичко, което той е минимизиран, доколкото е възможно, което е добре подбрани упражнения, интервали между тях, както и да не забравяме за правилната комбинация от различни мускулни групи работят. По-горе включихме примерния план за обучение – но това, разбира се, не е единствената възможна програма. Разбира се, за да постигнете максималните резултати, не можете да забравите за подходящия хранителен план, който е основен елемент на всяка програма за обучение.
Важно!
Тридневното обучение по скулптура е посветено на специфични хора – само хора, които са напълно здрави и познават гореспоменатите техники за обучение, могат да участват в този интензивен физически упражнения.