красота

3-дневен план за обучение за скулптура

Скулптура – ключовата дума и най-голямата мотивация, а в същото време пот, усилия и жертва. Най-голямата награда за този вид жертва е … самата скулптура. Мечтаете ли да бъдете прозрачни, прости и най-важното – ефективен начин да постигнете тази цел? Вие сте на точното място – по най-достъпния начин, ние представяме най-важната информация за изграждането на скулптурата.

План за обучение за тридневна скулптура – перфектен план?

В началото си струва да се отбележи, че обсъжданото тук обучение е свързано с определени конкретни правила. Съществуват и някои важни различия по отношение на упражненията, предназначени да изпълняват напълно различни цели.

Обучение за скулптура – помнете, че:

  • броят на упражненията, поредиците или повторенията е напълно различен, отколкото в случая на масовото обучение,
  • това е идеално решение за хора, които мечтаят за изваяна фигура,
  • за да получите най-добри резултати в най-кратки срокове, трябва съвестно да следвате този силен план за упражнения,
  • препоръчва се за начинаещи и средно ниво, но опитни спортисти също ще оценят своите предимства.

Най-важното правило – Няма време за почивка!

На първо място, не забравяйте, че по време на това обучение няма място за почивка. Това означава, че почивките между сериите и упражненията трябва да траят не по-малко, но не повече от 45 секунди. Това ще има положителен ефект върху практикуващия – благодарение на малките паузи, човекът, който тренира, ще спечели време за пълна почивка след това и ще осигури тренировка с много висока интензивност.

Обучение по числа

Брой серии: 3-5.
Брой повторения: зависи от вида на упражнението.
Пример: изолираните упражнения са от 10 до 20 повторения.
Решението: супер серии и свързани серии (няколко упражнения непосредствено след всеки друг)

Опознайте програмата

Не забравяйте, че ако искате да получите най-добри резултати, вашето обучение трябва да бъде бързо и интензивно. Маркерът “+” в тази програма означава горепосочените суперсерии или комбинирани серии. Също така трябва да се гарантира, че броят на движенията в серията е възможно най-близо до тези в списанието, което означава, че товарът трябва да бъде коригиран, за да се постигне този ефект. Първото число в скоби е броят на сериите, а вторият – повторения.

Ден I

Ние извайвам:

  • крака
  • баржи
  • корем

Упражнения за краката

  • [4 × 10] клякам с мряна на гърба на врата
  • [5 × 15] удължения на крака на машината
  • [5 × 15] крака, които се огъват до задните части
  • [4 × 12] охладени калъфи с българска чанта
  • [4 × 12] клякайте и скачайте с българска чанта
  • [4 × 15] натискане на тежестта върху хоризонтален кран
  • [4 × 25] пръста на пръстите с мърша на шията (машина на Смит)

Упражнения за раменете

  • [4 × 15] странични раменни рамене с гири
  • [4 × 15] изтегляне на гира над главата
  • [4 × 12] странични раменни рамене с дъмбели в падането на торса
  • [4 × 12] изстискване на шината зад гърлото

Упражнения за стомаха

+ издърпване на бедрата до корема в окачването
+ penknives
+ хрускам

Забележка: Тук всеки 4 x 15 упражнения

Ден II

Ние извайвам:

  • гръден кош
  • бицепс
  • трицепс

Упражнения за гърдите

  • [4 × 10] пейка на хоризонтална пейка
  • [4 × 12] натискане на гира на положителния стенд
  • [4 × 12] обхват на положителен стенд
  • [4 × 10] помпи на перила
  • [4 × 12] придвижване на гирата зад главата на хоризонтална пейка в легнало положение
  • [4 × 10] Френско изстискване на хоризонтална пейка в лежещо положение
  • [4 × 10] огъване на предмишниците с гърбицата в молитвената книга
  • [4 × 15] изправяне на предмишниците отзад на главата чрез използване на кабели с по-нисък лифт
  • [4 × 15] спускане на долните рамене с неутрално захващане
  • [4 × 12] помпи с тесни ръце
  • [4 × 12 китка] редува флексията на предмишницата с дъмбели с подчинени

+ суперсерии: трицепс + бицепс упражнения

Ден III

Ние извайвам:

  • мускулите на гърба
    + интервали

Упражнения за мускулите на гърба

  • [4 × 10] издърпайте с хватката върху пръта
  • [4 × 8] мъртви струни
  • [4 × 12] счупване на права пръчка на горния асансьор към гърлото
  • [4 × 10] гребло с мършави шунт при падане на торса
  • [4 × 10] издърпване на “V” дръжката на хоризонталния екстрактор към корема
  • [4 × 15] изправяне на торса на римската пейка

Интервал от 25 минути = изпълнение [2 мин] + поход [1 мин]

Заключителни бележки:

Това обучение се препоръчва за начинаещи и напреднали, а тези по-опитен, но трябва да заложи на 4-дневно обучение по скулптура, този 3-дневна може да се прилага за хора, на такива етап някои ограничения. Четири дни упражнения са определено повече място за такива хора.

Вземане на решение за план за обучение на 3 дни трябва да направим всичко, което той е минимизиран, доколкото е възможно, което е добре подбрани упражнения, интервали между тях, както и да не забравяме за правилната комбинация от различни мускулни групи работят. По-горе включихме примерния план за обучение – но това, разбира се, не е единствената възможна програма. Разбира се, за да постигнете максималните резултати, не можете да забравите за подходящия хранителен план, който е основен елемент на всяка програма за обучение.

Важно!
Тридневното обучение по скулптура е посветено на специфични хора – само хора, които са напълно здрави и познават гореспоменатите техники за обучение, могат да участват в този интензивен физически упражнения.